発酵食品をとって便秘予防！

こんにちは！太宰府魅力発見塾塾長の福田です。

先日新聞の「元気のココロ」欄に「便秘」に関する記事が掲載されていましたので反省を込めてまとめてみました。

とても参考になりますのでみなさんもご覧下さい。

「公認スポーツ栄養士 こばた てるみ」

寒い季節は冷えによる血行不良や水分をとる量が減り、便秘（排便困難）になる人が多い。

さらにコロナ禍による外出自粛で運動不足となり、体力が低下すれば便秘のリスクが高まる。

便秘の症状

・お肌が荒れ、吹き出物やニキビなどが出やすくなる

・血行不良による肩こりや頭痛、腰痛、偏頭痛、疲れやすくなる

・免疫力の低下

・イライラの症状

・風邪をひきやすくなる

・女性は冷え症やむくみがでやすくなる

・胃の機能も低下する

・口臭がひどくなる

・便秘の人はオナラが臭くなる

・女性は便秘にともない痔になるリスクが高くなる

・大腸がんになるリスクが高くなる

・腸閉そくになる可能性が高くなる

21歳の女性が、便秘が原因と思われる腸閉そくによって死亡し腸内に6.7kgもの便が詰まっていたということもある。

女性は亡くなる1年以上前から便秘薬を使用していたということですが、便秘薬を飲み続けると、身体に耐性ができてしまい、薬の効果がなくなってしまいます。

便秘の要因としては

１．運動不足や腹筋力の低下

寒さやコロナ禍による外出自粛で運動不足になり体力や腹筋力が低下する。

２．不規則な食生活による植物繊維や水分の摂取不足

食事では欠食や偏食を避けることはもちろん、腸内環境を整えておくことが大切だ。

３．女性に便秘が多い理由

①黄体ホルモンの影響

女性の生理に関わっている女性ホルモン「黄体ホルモン」は大腸の蠕動（ぜんどう）運動を抑制する働きがある。生理中は便秘になりやすいという女性が多いのはこのためだ。

②筋力の弱さと低下

一般的に男性と比べて女性は筋力が弱いので、これも便秘の原因のひとつ。特に腹筋が弱いと腸は下がりやすくなり、蠕動運動のサポートがしにくくなる。また、腹筋の弱さは排便時のいきみ不足にもつながる。

男性でも筋力の衰える70歳以上になると、便秘を訴える人が急増している。これは腹筋がスムーズな排便に影響を与えているといえる。

便秘の対策としては

①乳酸菌などの善玉菌を含むヨーグルト、ぬか漬け、納豆、キムチ、味噌などの発酵食品をとること。

②善玉菌を増やす水溶性植物繊維とオリゴ糖を積極的に摂取したい。

・水溶性植物繊維はゴボウ、ニンジン、カボチャ、春菊、いも類、きのこ類などに多く含まれる。

・オリゴ糖は玉ねぎ、アスパラガス、バナナ、大豆などからとることができる。

注意したいのは、これらの食材だけ摂取すればよいわけではないこと。

様々な食材をバランスよくとることが大切。

③適切な水分摂取も欠かせない。冬でも空気の乾燥やエアコン使用によって水分は失われている。

④アルコールやカフェイン、炭酸飲料を飲みすぎると利尿作用や胃腸への負担、腹部の膨張感を与える場合もある。水やお茶などからの摂取を心がけるようにしたい。

⑤寒さやコロナ禍で屋外スポーツやウオーキングが難しい場合は、自宅でストレッチや腹筋運動、スクワットをするといい。音楽にあわせたエクサイズもお勧めだ。

●コロナ対策をとりながら、適度な運動・睡眠・バランスの良い食事を心がけ、不快な便秘を予防しよう。

元大リーガーのイチローの体調管理法

「誰でもできるが誰もしない」「必要なことは続ける根気」。

さすがに超一流の人には説得力があります。