健康長寿の黄金律「8000歩・その内早歩き20分」

こんにちは！太宰府魅力発見塾塾長の福田です。

歩くことは、どれほど健康にいいのか。

20年間 5000人を対象に研究してきた、東京都健康長寿医療センター研究所専門副部長の青柳幸利さんに「病気を予防する歩き方」を聞きました。

（週刊ポスト2017年7月14日号より）

健康長寿の黄金律「8000歩・その内早歩き20分」

歩数や運動強度と健康の関係が見えてきました。

世界中から「奇跡の研究」と称賛を浴び注目されています。

1日当たりの歩数と中 強度活動時間に対する病気の関係

（拡大して見てください。とてもわかりやすい）

年齢別の中 強度活動の目安

・20～39才・・ジョギング、登山、テニス、エアロビクス

・40～59才・・ラジオ体操、水中歩行、農作業、早歩き

・60～74才・・早歩き、掃き掃除、階段を下る、自転車

・75才以上・・荷物を持って歩く、階段を上がる、料理洗濯などの家事

① 1日2000歩＋中 強度の運動0分→寝たきりを予防

② 1日4000歩＋中 強度の運動5分以上→うつ病を予防

4000歩を下回るとうつ病が増え、上回るとグッと減る。外出しない人は4000歩を超えない。適度な運動をしないと、体温が低いままで眠りにくくなります。日光も浴びないので、うつ病のリスクも高まるのです。

③ 1日5000歩＋中 強度の運動7.5分以上→認知症、心疾患、脳卒中、要介護、要支援を予防

5000歩以上の人には認知症がほどんどいません。外出してよく歩き、よく眠ことが、認知症予防につながったと考えられます。

④ 1日7000歩＋中 強度の運動15分以上→がん、動脈硬化、骨粗鬆症、便秘を予防

⑤ 1日8000歩＋中 強度の運動20分以上→高血圧症、糖尿病、メタボを予防

長生きのための黄金律

健康によいのは8000歩で中 強度の運動を20分（女性は7000歩15分でOK）。

これ以上歩数をいくら稼いでも健康増進になりにくいこともわかっています。

このグループは20年後の生存率も高くなりました。

中 強度の運動とは

中 強度の運動というのは人によって異なります。3分の早歩きで、ようやく会話ができる程度であればその人に中 強度の運動。息が切れて、会話ができなければ高 強度。早歩きの最中に歌えるようなら低 強度ということになります。

中 強度の運動で筋肉が維持され、体温が上がり、よく眠れて、脳や体の細胞の修復力が高まります。活性酸素を少なめに抑えながら、筋肉を保つバランスのよいところが「中 強度の運動20分」なのです。

運動嫌いでも可能なのが、家事や買い物など。生活の中に組み込んだ「8000歩早歩き20分」です。

青柳氏がその重要性を説くのは中 強度の「早歩き」。

シニアでもより簡単にできるのは早歩きです。ある程度の筋力を維持して歩行能力の低下を防ぐことにつながります。毎日の習慣にすれば、筋トレやジョギングといった特別なトレーニングは必要ない。

高 強度の運動とは

高 強度運動は、活性酸素が増えて、細胞にダメージを与えます。40才を超えると、細胞の修復力が弱まり、傷ついた細胞が病気の原因になりやすいからです。

逆に弱い運動だけでは、健康につながりにくい。

年齢とともに細胞が老化し、筋肉が減少すると、体温が下がり、眠りにくくなります。体温が1度上昇すると、免疫力は1.5倍になります。

8000歩早歩き20分の人は生活にメリハリがあり、食にも意識が向けられて、運動プラスアルファの効果が見られ、65才以上の医療費が1人当たり年間で約20万円も下がっています。

春は運動に最適の季節。特に夕方の運動が睡眠の質を高めます。朝の場合は健康リスクがあるので、起きて1時間後に始めるといいでしょう。以上